Психология жизни в настоящем

Отслеживать
malloy05

malloy05

(L2) cache
Пользователь
Регистрация
14.08.2020
Сообщения
363
Реакции
175
Депозит
0.0012
Учитывая быстрый темп, плотные графики и другие факторы, нормой сегодняшней жизни стали такие неприятности как стресс, тревога, уныние. Ты можешь не осознавать, но будешь постоянно измотан и не будешь чувствовать гармонии.

Жизнь в настоящем – это признанный и доказанный образ жизни, подходит тем кто борется с тревогой и стрессом в своей повседневной жизни.
Быть в настоящем моменте или «здесь и сейчас» означает, что мы осознаем и помним о том, что происходит в этот самый момент. Мы не отвлечены размышлениями о прошлом или заботами о будущем, но сосредоточены здесь и сейчас. Все ваше внимание сосредоточено на настоящем моменте.

Концентрировать разум на настоящем – ключ к тому, чтобы оставаться здоровым и счастливым. Это помогает бороться с тревогой, избавляет от беспокойства, а также помогает быть привязанным к себе и всему, что вас окружает. Хотя в последние годы эта тема набирает популярности, жизнь в настоящем – это не просто модный совет, это образ жизни, который поддерживается наукой.

Иногда полезно думать о прошлом и будущем. Где бы мы были, если бы не оглядывались на прошлые успехи и ошибки и не учились на них? Где бы мы были, если бы никогда не планировали на будущее или не готовились к тому, что грядет? В обоих случаях ни к чему хорошему нас бы это не привело.
Для полноценной жизни важно тратить некоторое время на размышления о прошлом и будущем, но обычно наша проблема в том, что мы слишком сосредоточены (или даже одержимы) прошлым или будущим.

Чтобы достичь этого баланса, существует несколько пунктов:
  • Думай о прошлом в малых дозах и только по конкретной причине (например, чтобы пережить приятные воспоминания, определить, где ошиблись, или найти ключ к прошлому успеху).
  • Думай о будущем в малых дозах и сосредотачивайся на будущем с низким уровнем беспокойства (не трать время на беспокойство о будущем, думай о будущем только для того, чтобы подготовиться к нему и двигаться дальше).
  • Оставайся в настоящем моменте в остальное время.
  • Конечно, эти советы могут показаться очевидными и простыми, но следовать им не так уж и просто, но с практикой и это станет под силу.
 
Набор шаблонов, у которого перемешаны качества, свойства, описание некоего состояния с концепциями. Возможно для вас это некие ключевые слова-триггеры, но читателю не очевидно ничего.
Это обыкновенная линейная логика. Что за быть здесь и сейчас? Почему в этом нечто особенное должно усматриваться? Не очевидно для каждого. Соглашаться с текстом и понимать смысл - не тоже самое.
Для этого существует язык, не для умничания и повторения неких терминов, а для более точных указаний последовательных.
Начнем с того, что нужно понять настоящую причину того, что вы называете стресс, это может быть игнорирование чего либо. Пока вы этого не примете, вас ничего не успокоит. У некоторых людей вообще неосознанный страх, а не стресс. Их злость, которая связана с сексуальной жизнью, проявляется в виде страха, но они не могут этого понять, отследить это.
Экхарт Толле был блестящим писателем, очень популярным. Но вряд ли он кому-либо помог, просто некоторые люди получили некоторые концепции, которым следовали. Я однажды доказал что он врёт о своем опыте, это подтвердилось фактически. Там и без фактов очевидно противоречие. Никакого инсайта он не испытал, напрягается он не менее других, просто выглядит более спокойным.
Займитесь шаматхой, обычной медитацией, в плане успокоения ума, если у вас проблемы. Это хотя бы даст некоторый эффект практически. Спокойствия, дистанцирования от чего либо. Даст возможность развить это. Это практически.
А то что вы написали, это как статья о здоровом сексе. Ни один специалист в интимных отношениях не станет ничего подобного писать для широких масс, если только это не материал о культуре этих отношений и для подростков, что вообщем тоже бесполезно. Они всё равно будут делать это как они это будут делать, а не как вы рекомендуете. ))
 
Друзья внесу свои пять копеек, пришлось в жизни пережить кризис. Прочитал тонны литературы, оказалось всему винной наше Эго, расписывать могу долго на данную тему. Но избавлю от лишних слов, самый простой способ это ходьба по 3-5км каждый день со скоростью 5-7км в час. Мне хватает по 3км со скоростью 6км в час. Данная практика используется в Раджа Йоге, чтобы не зацикливаться на собственном сознании, и ходьба, бег придает уверенности в себе.
 
Итак , автор озвучил исключительно правильную мысль, но довольно слабо её раскрыл и привел не очень эффективные способы контроля.

"Нахождение в настоящем" - это своего рода упражнение, которое помогает справиться с тревогой и ослабить невроз. В детстве мы практически всегда находимся в настоящем, с возрастом, к сожалению, мы всё больше отдаляемся от настоящего момента.

Для тех, кому действительно актуальна данная проблема, для тех, кто испытывает тревогу без очевидной на то причины, или у кого возникает много неправильный мыслей - в психотерапии есть реальные, работающие упражнения, которыее действительно помогают справиться с тревогой и ослабить свой невроз. Некоторые из них дают эффект моментально.

Далее я опишу несколько из них :

1.Техника принудительного расслабления мышц.

Возможно вы когда-нибудь слышали о таком термине как "мышечный зажим " . Hаш организм ещё из древности привык реагировать на ситуации определенным образом , мобилизируя свои ресурсы, ускоряя сердцебиение, повышая мышечный тонус, в том числе сокращая мышцы, эти реакции нужны были для того, чтобы выжить. Бей или беги.

Так вот, сейчас эта реакция организма на опасность, довольно редко является актуальной. Потому что опасности древнего времени были реальными (тебя мог сожрать тигр, или убить абориген из другого племени), сейчас же в нашем мире такие опасности практически исключены, но наша древняя часть мозга, которая отвечает за идентификацию опасности по-прежнему активно выполняет свою функцию.
И вот представьте следующую ситуацию :
Вас прилюдно оскорбили. Причем на глазах у людей, чье мнение имеет для вас какое-то значение. u это вызвало в вашем организме выброс нескольких гормонов , таких как кортизол, адреналин, норадреналин и некоторыx другиx, которые выделяются при стрессовых ситуациях, которые можно назвать опасными по текущим меркам. ---->
Выброс этих гормонов вызывает учащенное сердцебиение, повышенную потливость и сокращение определенных мышечных групп, в зависимости от того, кто вас оскорбил. Eсли это существо, которому вы можете здесь и сейчас оторвать голову - скорее всего реакцией организма будет гнев и ярость, которая призвана, чтобы немедленно устранить эту "маленькую угрозу" ---->
При реакции гнева в вашем организме начинают сокращаться мышцы торса, мышцы рук , мышцы шеи и некоторые другие, организм активно готовиться к тому, чтобы вступить в бой ---->
Но в нашем мире уже давно не принято отрывать голову на месте тем, кто заставил вас ощутить опасность , поэтому скорее всего ваша сознательная реакция будет сдержанной и вы никому не причините физического вреда.
При этом в вашем теле останется эта невыпущенная агрессия, u в первую очередь в виде мышечных зажимов, ,которые по-хорошему должны были пройти , пока вы калечели бы своего оппонента на глазах у публики. В будущем эти мышечные зажимы будут провоцировать в вашем мозге разные мысли, вынуждать вас прокруичвать эту самую ситуацию в голове множество раз, что обычно и приводит к неврозам. Ещё эти реакции могут перейти в так называемую аутоагрессию и вы начнете неосознанно вредить себе.
Это действительно очень сильно мешает жить. Хотя зачастую мы даже не задумываемся об этом.

Итак, наши действия :
1. Ложитесь на спину и закройте глаза.
2. Сосредоточьтесь на своем дыхании, почувствуйте, как вы вдыхаете и выдыхаете воздух.
3. Напрягите мышцы стоп, держите в напряжениии несколько секунд и расслабьте их.
4. Напрягите мышцы икр, держите их в напряжении несколько секунд и расслабьте их.
5. Продолжайте двигаться вверх по телу, напрягая и расслабляя мышцы бедер, затем ягодиц.
6. Мышцы живота(пресс)
7. Грудные мышцы.
8. Мышцы плеч.
9. Мышцы рук. Уделите им особое внимание. Сожмите руки крепко в кулак и разожмите через 5-10 секунд.
10. Закончите упражнение напрягая мышцы лица.
11. Оставайтесь в положении полной расслабленности в течении нескольких минут, продолжайте контролировать свое дыхание.

Да, это упражнение требует некоторых физических усилий, но даёт эффект сразу же.
Аналогичный, и более мощный эффект можно получить при full-body тренировке в тренажерном зале.
Но согласитесь, если напряжение застало вас в кровати перед сном, вряд ли вы тут же
отправитесь в спортзал?

Кстати, о сне. Следующая техника очень хорошо показывает себя, если нужно быстро заснуть.
Но её основное предназначение в том, чтобы быстро успокоиться и прийти в себя при стрессовой ситуации
или панической атаке.


2. Успокаивающее дыхание.

Коротко про само дыхание :

Когда мы чувствуем стресс или тревогу, наша симпатическая нервная система активируется, вызывая
ускорение сердечного ритма и увеличение дыхательной частоты. По аналогии с ситуацией из прошлого упражнения. Стрессанул - сбилось дыхание. Часто и много стрессуешь и нервничаешь - привыкаешь неправильно дышать на постоянной основе.
В общем и целом, нам нужно активировать парасимпатическую нервную систему, грубо говоря "замедлиться", и желательно без всяких посторонних веществ. Это сделать очень просто!

Итак, наши действия :

1. Садимся в удобное положение, закрываем глаза и расслабляемся. (Да, именно садитесь, лёжа может быть не так эффективно)
2. Полностью выдыхаем воздух из легких и делаем небольшую паузу 1-2 секунды.
3. Начинаем вдыхать через нос, медленно, так, чтобы от начала вдоха, до наполнения легких прошло прошло примерно 5 секунд. Для этого можно просто считать 1.2.3.4.5
4. Задерживаем дыхание примерно на 3 секунды 1.2.3
5. Медленно выдыхаем через рот, до тех пор, пока полностью не опустошим свои легкие. Здесь тоже рекомендуется считать до пяти. 1.2.3.4.5
6. Небольшая пауза 1-2 секунды.
7. Повторяем шаги с 3 по 6 ещё несколько раз. Продолжаем дышать таким образом, пока не почувствуем, что наше дыхание стало более глубоким и ритмичным, а мы стали более спокойными и расслабленными.

Данная техника также очень хорошо помогает снять тревогу и стресс. Я использую её для того, чтобы быстро заснуть.
Кстати, если вам наоборот нужно мобилизировать свой организм и быстро взбодриться - начните дышать быстро и поверхностно. Это тоже работает, проверьте.


Ну и в заключении опишу технику именно по тeme "Нахождения в моменте"

3. Здесь и сейчас.

Это один из способов практики осознанности, который помогает вернуться к текущему моменту и насладиться им, а не жить в прошлом или будущем. Практика основана на том, что у большинства из нас есть тенденция увлекаться мыслями о прошлом или будущем, что может вызвать чувство тревоги и неудовлетворенности.

Итак, наши действия :

1. Найдите место, где вы можете находиться в тишине и без отвлекающих факторов.
2. Удобно расположитесь на стуле или на полу.
3. Закройте глаза и сфокусируйтесь на своём дыхании.
4. Просто заметьте, как вдыхаете и выдыхаете воздух, не пытаясь ничего изменить.
5. Затем, обратите внимание на то, какие ощущения есть в вашем теле. Например, можете ли вы почувствовать тепло или прохладу, напряжение или расслабление?
Прислушайтесь внимательно к вашему телу, почувствуйте, как стул на котором вы сидите, давит на поверхность вашего тела. Как майка или рубашка прикасается к коже, почувствуйте часы на вашей руке и так далее, сфокусируйтесь на реальных ощущениях своего тела. Возможно вы заметите боль в какой-то из его частей.
6. Следующий шаг - заметить все звуки вокруг вас. Не оценивайте их как хорошие или плохие, просто заметьте их присутствие. Попробуйте заметить каждый звук, который сейчас можете услышать, будь-то ветер за окном, или бурчание вашего живота, звук движущегося лифта в вашем доме или электрический чайник, который кипит у соседа в квартире напротив.
7. Теперь откройте глаза и посмотрите вокруг. Опять же, ничего не оценивайте, просто заметьте, то, что есть вокруг вас. Начните рассматривать предметы, например ручку на столе, возьмите её в руки, присмотритесь какие у неё есть детали, как на ней нанесена надпись бренда, какого она цвета и так далее.
8. Наконец, обратите внимание на свои мысли. Заметьте, что происходит у вас в голове, но не пытайтесь их изменить или контролировать.

Эта техника позволяет переключить наш мозг на текущий момент по шагам и убрать отвлекающие мысли о прошлом или будущем. Когда мы были детьми, мы находились в этом состоянии постоянно, из-за особенностей развития человеческого мозга и формирования личности. К сожалению, чем старше мы становимся, тем сложнее становится наше восприятие и тем сложнее нам находиться в настоящем.

Я расположил эти техники в порядке убывания, от самых радикальных, к самым мягким. Рекомендую попробовать выполнить каждое упражнение хотя бы раз, просто для общего развития, даже если по вашему мнению, вы в этом не нуждаетесь.
 
Все это херня. Если источник страсса это беспокойство о своей безопасности - повестка пришла, коллекторы ломятся в дверь, поставили страшный диагноз, мусора пресуют - то морщить и расслаблять жопку или рассматривать мелкие детали на авторучке вам не поможет.
 
Whisper сказал(а):
Все это херня. Если источник страсса это беспокойство о своей безопасности - повестка пришла, коллекторы ломятся в дверь, поставили страшный диагноз, мусора пресуют - то морщить и расслаблять жопку или рассматривать мелкие детали на авторучке вам не поможет.

Вы говорите о крайностях, мы же рассуждаем о вещах, которые происходят с людьми каждый день.
Очевидно, что если в крышку гроба в данный момент забивают гвозди,и вы внутри, вам вряд ли будет полезно пытаться снять стресс.
Однако внимание к своему организму и его потребностям, возможно поможет вам избежать такой участи. Как раз по той причине, что люди чаще ведут себя рискованно, когда их сковывает обида, чувство вины, не вышедшая наружу агрессия и прочие негативные атрибуты жизни каждого современного человека.

В психиатрии это называется аутоагрессивное поведение. Чаще всего оно выражается во вредных привычках, экстремальном вождении, приеме избыточных доз лекарств или наркотиков, алкоголизме, отказе от ухода за своим здоровьем, поедании вредных продуктов в больших количествах, в общем и целом - в любом способе поставить свое здоровье и жизнь под угрозу или нанести ему какой-либо неочевидный вред, неосознанно.
В том числе, в допускании ошибок при обеспечении анонимности и безопасности при работе в даркнете.
Трудно поспорить с тем, насколько это важно, но это ещё слабо понимают например в странах постсоветского пространства, у нас до сих пор некоторые, и даже многие, считают, что если человек ходит к психотерапевту или к психологу, значит у него "поехала крыша".
В действительности, забота о вашем психологическом здоровье - не менее важна, чем регулярный чек-ап здоровья хотя бы раз в пол года.
 
Последнее редактирование:
AndreyKurpatov сказал(а):
Вы говорите о крайностях, мы же рассуждаем о вещах, которые происходят с людьми каждый день.
Очевидно, что если в крышку гроба в данный момент забивают гвозди,и вы внутри, вам вряд ли будет полезно пытаться снять стресс.
Однако внимание к своему организму и его потребностям, возможно поможет вам избежать такой участи. Как раз по той причине, что люди чаще ведут себя рискованно, когда их сковывает обида, чувство вины, не вышедшая наружу агрессия и прочие негативные атрибуты жизни каждого современного человека.

В психиатрии это называется аутоагрессивное поведение. Чаще всего оно выражается во вредных привычках, экстремальном вождении, приеме избыточных доз лекарств или наркотиков, алкоголизме, отказе от ухода за своим здоровьем, поедании вредных продуктов в больших количествах, в общем и целом - в любом способе поставить свое здоровье и жизнь под угрозу или нанести ему какой-либо неочевидный вред, неосознанно.
В том числе, в допускании ошибок при обеспечении анонимности и безопасности при работе в даркнете.
Трудно поспорить с тем, насколько это важно, но это ещё слабо понимают например в странах постсоветского пространства, у нас до сих пор некоторые, и даже многие, считают, что если человек ходит к психотерапевту или к психологу, значит у него "поехала крыша".
В действительности, забота о вашем психологическом здоровье - не менее важна, чем регулярный чек-ап здоровья раз в пол года.
Андрюша вы такой умный, тут недавно порог бедности отодвинули что бы бедных отодвинуть от крайности, осталось этим уже не бедным людям раздать по красной таблетке, ну или научить их морщить жопы и разглядывать авторучки это ведь для бюджета не обременительно и для здоровья если и не полезно то точно не навредит.
 
Whisper сказал(а):
Андрюша вы такой умный, тут недавно порог бедности отодвинули что бы бедных отодвинуть от крайности, осталось этим уже не бедным людям раздать по красной таблетке, ну или научить их морщить жопы и разглядывать авторучки это ведь для бюджета не обременительно и для здоровья если и не полезно то точно не навредит.
Что ж, ваши высказывания только подчеркивают актуальность темы лично для вас. Вы же не просто так заглянули сюда, не так ли?
 
- нафик удалил советы которыми могли бы воспользоваться. Не все понимают шутки.
 
Последнее редактирование:
Пожалуйста, обратите внимание, что пользователь заблокирован
Hodl сказал(а):
Друзья внесу свои пять копеек, пришлось в жизни пережить кризис. Прочитал тонны литературы, оказалось всему винной наше Эго, расписывать могу долго на данную тему. Но избавлю от лишних слов, самый простой способ это ходьба по 3-5км каждый день со скоростью 5-7км в час. Мне хватает по 3км со скоростью 6км в час. Данная практика используется в Раджа Йоге, чтобы не зацикливаться на собственном сознании, и ходьба, бег придает уверенности в себе.
Согласен. Ходьба и бег мне тоже всегда помогают снять тревожность, особенно на природе и с собакой.
 
AndreyKurpatov сказал(а):
Итак, наши действия :

1. Найдите место, где вы можете находиться в тишине и без отвлекающих факторов.
2. Удобно расположитесь на стуле или на полу.
3. Закройте глаза и сфокусируйтесь на своём дыхании.
4. Просто заметьте, как вдыхаете и выдыхаете воздух, не пытаясь ничего изменить.
5. Затем, обратите внимание на то, какие ощущения есть в вашем теле. Например, можете ли вы почувствовать тепло или прохладу, напряжение или расслабление?
Прислушайтесь внимательно к вашему телу, почувствуйте, как стул на котором вы сидите, давит на поверхность вашего тела. Как майка или рубашка прикасается к коже, почувствуйте часы на вашей руке и так далее, сфокусируйтесь на реальных ощущениях своего тела. Возможно вы заметите боль в какой-то из его частей.
6. Следующий шаг - заметить все звуки вокруг вас. Не оценивайте их как хорошие или плохие, просто заметьте их присутствие. Попробуйте заметить каждый звук, который сейчас можете услышать, будь-то ветер за окном, или бурчание вашего живота, звук движущегося лифта в вашем доме или электрический чайник, который кипит у соседа в квартире напротив.
7. Теперь откройте глаза и посмотрите вокруг. Опять же, ничего не оценивайте, просто заметьте, то, что есть вокруг вас. Начните рассматривать предметы, например ручку на столе, возьмите её в руки, присмотритесь какие у неё есть детали, как на ней нанесена надпись бренда, какого она цвета и так далее.
8. Наконец, обратите внимание на свои мысли. Заметьте, что происходит у вас в голове, но не пытайтесь их изменить или контролировать.

Это называется Mindfulness, или Осознанность. Это одна из самых распространенных техник медитаций. И скажу по себе- она работает. Пришел к практикам медитаций в следствии ужасных проблем со сном (думаю, многим из нашей сферы деятельности эти проблемы знакомы, как никому). Практикую уже пару месяцев по 15 минут в день. Правда, не всегда получается каждый день. Не могу сказать, что сон наладился на 100%, но вместо 3-4 бессоных ночей в неделю, вышел на одну, ну максимум 2.
Только автор описал все немного упрощенно и свалил несколько техник в одну кучу. Советую найти хорошего наставника, ну или на крайняк, заниматься онлайн. Есть пару неплохих курсов и guided meditations в ютюбчике.
А всем скептикам советую почитать множество научных исследований на данную тему. Mindfulness- это самая изученная техника медитаций в мире. Есть куча статей на эту тему.
А самое главное- это не волшебная таблетка. Это тренировка мышцы под названием ум. Не надо ожидать мгновенного эффекта. Если честно, не надо в принципе ничего ожидать.
 
DirtyGarry сказал(а):
Осознанность.
очень хорошие результаты дает на долгом промежутке времени. Пример с жизни: когда бегаю - наблюдаю как работают мышцы, как амортизируют суставы. По началу было странновато заниматься такой ерундой, а потом понял, что реально работает и продуктивность прям +100500.

Осталось, осознать как преодолевать всплески эмоций, как например, смерть близких и etc. Время, конечно, лечит, но хочется нааучиться абстрогироваться от жизненных ситуаций, несущих "дестабилизирующие" воздействия.

Спорт, хороший источнок хорошего настрояния - всем советую. Хоть часик в день.

Роботам, вот хорошо, они не чувствуют...
 
Пожалуйста, обратите внимание, что пользователь заблокирован
AndreyKurpatov сказал(а):
Что ж, ваши высказывания только подчеркивают актуальность темы лично для вас. Вы же не просто так заглянули сюда, не так ли?
Я ему говорил пару раз уже тут, что ему не мешало бы психолога посетить, но он не верит, это стандартная ситуация.
 
Вообще глупо отрицать что живя в обществе мы с переменным успехом подвергаемся воздействиям социума и не думать о своем психическом здоровье достаточно не дальновидно. Не говоря уж о том что наши близкие, не всегда психически стабильны и, как люди, так же подверженные стрессу могут выплёскивать свои негативные, накопившиеся эмоции на нас. Им бы к психологу походи, но они like a Whisper, не особо понимают своих проблем и это, от части, защитная реакция типа: "А что это я тут буду по психологам расхаживать, сами ходите". Так в детстве, я очень сильно заикался и поэтому испытывал трудности общения с ровестниками и какими бы методами и "бабками-заговорщицами" мои покойные родители не пытались меня исцелить всё прошло само собой, когда я по окончанию школы съ...лся нахрен из дома и миную пару лет от диагноза ни осталось и следа. Стало очень интересно, что за х..ня, происходила со мной. Пошел я к мозговрачу, поговорили мы с ним пару часиков и выяснилось, что банальная мать-абъюзер и гнобила сынка. Решил я "разобрать" ей по той же схеме и оказалось что и её роженица не сильно далеко ушла.

Занимайтесь своим психоисцелением и диагностикой СВОЕВРЕМЕННО и проблем жизненных будет меньше
 
txOrigin сказал(а):
Вообще глупо отрицать что живя в обществе мы с переменным успехом подвергаемся воздействиям социума и не думать о своем психическом здоровье достаточно не дальновидно. Не говоря уж о том что наши близкие, не всегда психически стабильны и, как люди, так же подверженные стрессу могут выплёскивать свои негативные, накопившиеся эмоции на нас. Им бы к психологу походи, но они like a Whisper, не особо понимают своих проблем и это, от части, защитная реакция типа: "А что это я тут буду по психологам расхаживать, сами ходите". Так в детстве, я очень сильно заикался и поэтому испытывал трудности общения с ровестниками и какими бы методами и "бабками-заговорщицами" мои покойные родители не пытались меня исцелить всё прошло само собой, когда я по окончанию школы съ...лся нахрен из дома и миную пару лет от диагноза ни осталось и следа. Стало очень интересно, что за х..ня, происходила со мной. Пошел я к мозговрачу, поговорили мы с ним пару часиков и выяснилось, что банальная мать-абъюзер и гнобила сынка. Решил я "разобрать" ей по той же схеме и оказалось что и её роженица не сильно далеко ушла.

Занимайтесь своим психоисцелением и диагностикой СВОЕВРЕМЕННО и проблем жизненных будет меньше
Спасибо за жизненную историю, это и правда нужно делать. Хочу отметить, что СВОЕВРЕМЕННО - это пока ты живёшь. Не бывает поздно в этом деле.
 
Пожалуйста, обратите внимание, что пользователь заблокирован
ShadowMan сказал(а):
Самое простое, это давать советы, а вот следовать им, совсем другое кино :)
Учись на ошибках тех, кому ты давал советы (c) 😂

У кого-то из местных воротил в подписи. Вроде у KELEGEN. Ему, кстати, привет ;)
 
admin


Напишите ответ...
  • Вставить:
Прикрепить файлы
Верх